In deze tijd van de coronacrisis wordt er veel alternatief gesport, zoals ook al in de vorige blogs aan bod is gekomen. Door de verandering van activiteiten kan het zijn dat de spieren een verhoogde spierspanning of stijfheid krijgen. Normaal gesproken kunnen wij als fysiotherapeut die klachten verhelpen door onder andere triggerpoint behandeling, dry needling of tapen toe te passen. 

HET VERMINDEREN VAN KLACHTEN

Gelukkig kun je er zelf ook wat aan doen om deze klachten te verminderen of zelfs te voorkomen, wat natuurlijk fijn is nu je niet bij de fysiotherapeut terecht kunt. Eerder is er al geschreven over de verantwoorde opbouw van trainingen. Naast het hebben van deze kennis is het ook belangrijk dat je net als topsporters je lijf goed verzorgd om de kleine pijntjes te voorkomen. Dat betekent rekken en strekken, een goede warming up doen en een minder bekende methode; het gebruiken van een foamroller. Over deze methodes is de wetenschap positief, als middel om in te zetten ter behandeling en preventie van klachten. Met name de combinatie van bovenstaande opties lijkt goede resultaten op te leveren. In figuur 1 zijn de resultaten heel mooi weergegeven.

FOAMROLLER BIJ SPIERKLACHTEN

Maar wat is nou een foamroller? Een foamroller is een koker met een schuimachtige geblokte structuur. Je hebt ze vast wel eens ergens zien liggen. Ze kosten ongeveer 30,- euro en je kunt er bijna al je spieren mee behandelen. Het kost niet veel tijd (± 10 min) als je het regelmatig even doet, rondom je training. Er is zelfs al een verbetering van pijn en flexibiliteit bij 2-3 sets van 30-60 seconde per spiergroep.

Je gebruikt de foamroller om de spier losser te maken, door een vorm van zelfmassage. De spier en bindweefsel gaan door middel van training, blessures of een slechte houding abnormaal verkrampen, waardoor knopen ontstaan. Met behulp van de foamroller is het mogelijk om deze knopen aan te pakken en te verminderen. Je gebruikt je eigen lichaam om de druk op te voeren op de gespannen spieren en op deze manier masseer je die spanning dan weg.

ZELFMANAGEMENT VOOR BETERE (SPORT)PRESTATIES

Mijn mening is dat wanneer je beter wilt worden in de sport die je doet, je grenzen zult moeten verleggen. Dat betekent een toenemende belasting op je lijf. Wanneer je fit en gezond bent door genoeg te eten en te slapen én je materiaal (dus ook je lijf) goed verzorgd is, ben je in staat om goede prestaties te leveren.

Mocht je tips voor een goede warming-up willen, uitleg over gebruik van de foamroller of andere blessurepreventie tips kun je uiteraard mailen naar rheestermans@pmirembrandt.nl en leg ik het je graag uit.

 

Sportieve groet,

Roel Heestermans – sportfysiotherapeut

Gemiddeld drinken we zo’n vijf glazen water per dag, omgerekend een liter. Het Voedingscentrum raadt echter zeven tot tien glazen water aan, maar dit haalt slechts 15 procent van de Nederlanders. Dat blijkt uit een watertest van zorgverzekeraar Menzis onder tienduizend mensen.

ONDERZOEK OVER HET DRINKEN VAN WATER

De helft van de ondervraagden was ervan overtuigd goed bezig te zijn, maar dronk dagelijks twee glazen water te weinig. Ruim een derde vergeet simpelweg om genoeg water te drinken. 9 procent drinkt bewust minder omdat ze anders te vaak naar het toilet moeten. Het grootste deel van de ondervraagden vindt overigens dat er meer watertappunten moeten komen op openbare plekken.

WAAROM WATER DRINKEN?

Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht. Het is nodig om wat u aan vocht verliest aan te vullen. U houdt de vochtbalans het best op peil door voldoende te drinken.Water drinken is nodig om voedingsstoffen op te nemen, afvalstoffen te lozen en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Daarnaast is voldoende vocht cruciaal voor onze hersenen. Die bestaan voor 75 procent uit water. Wanneer u te weinig water drinkt en de vochtbalans in uw hersenen niet op peil is, kunt u allerlei klachten ervaren. Denk aan hoofdpijn, weinig concentratie, slecht slapen en bij ernstige uitdroging leidt dit tot verwardheid. ,,U kunt water ook prima afwisselen met thee of koffie zonder suiker, als u maar aan die 1,5 tot 2 liter vocht per dag komt,” aldus een woordvoerder van het Voedingscentrum.

TIPS OM MEER WATER TE DRINKEN

Om u te helpen met het drinken van voldoende water, geven wij u hier onze beste tips:

–       Als u wakker wordt na een nacht slaap, heeft uw lichaam urenlang geen vocht binnen gehad. Wel is er water uit uw lichaam onttrokken, bijvoorbeeld door zweet. Voeg het waterniveau weer aan door de dag meteen te starten met een glas water. Als uw lichaam (bijvoorbeeld na het volgen van deze tips) gewend is om meer water te drinken, kunt u de dag starten met twee of drie glazen water.

–       Een waterflesje meenemen naar school, werk of in de auto kan helpen om dagelijks vaker te drinken. Bijna 40 procent doet dit overigens al, bleek uit de watertest. Onder jongeren tot 30 jaar drinkt zelfs de helft dagelijks uit een eigen waterfles. Hoewel kraanwater veruit de favoriet blijft, kiezen jongeren twee keer zo vaak voor water met een smaakje dan 40-plussers. Het Voedingscentrum juicht deze trend toe, maar waarschuwt op de website ook voor de bacteriën die kunnen groeien in waterflesjes. Ze adviseert om de flesjes, inclusief dop, elke dag te spoelen met afwasmiddel.

–       Maak een gewoonte van water drinken. Begin de dag bijvoorbeeld altijd met een glas water en spreek met uzelf af te dat u voor iedere maaltijd een groot glas water drinkt. Na een tijdje bent u er helemaal aan gewend en haalt u die 2 liter met gemak.

–       Na een tijdje kan water beginnen te vervelen, waardoor u geen zin heeft om er iedere dag twee liter van te drinken. Om het makkelijker vol te houden kunt u fruit of groente aan uw water toevoegen. U kunt eindeloos variëren dus probeer zelf wat uw favoriet is. Munt, citroen en komkommer is bijvoorbeeld een lekkere combinatie.

 

Bron: https://www.ad.nl/gezond/we-drinken-veel-te-weinig-water~a4475ded/

Heeft u al een langere periode regelmatig last lage rugklachten? Heeft u het gevoel de rug zelf wel eens te moeten kraken? Het gevoel dat het zomaar in de rug kan schieten? Last van stijfheid na lang zitten of staan?

Bij bovenstaande symptomen kan er sprake zijn van instabiliteitsklachten van de rug, ook wel ‘Motor Control Impairment ‘ (MCI) genoemd.

In Nederland komt lage rugpijn erg vaak voor, 60-90% van de westerse bevolking krijgt er wel eens mee te maken (NHG-Standaard). MCI is een aandoening die valt onder de zogenoemde a-specifieke lage rugklachten. Dit betekent dat wanneer er een röntgenfoto of MRI scan van de rug wordt gemaakt, deze aandoening niet zichtbaar is. Van alle gevallen van acute lage rugpijn is circa 95% a-specifiek. MCI is een aandoening die overigens niet ernstig is, maar vaak wel erg vervelend en/of beperkend.

De reden van de hoge frequentie van lage rugklachten is onder andere de enorme druk van het bovenlichaam dat wordt opgevangen en gestuurd door de lage rug. Deze is hiertoe in staat door een nauw samenspel van tussenwervelschijven, facetgewrichten en spieren. De tussenwervelschijven vangen met name de druk op wanneer we buigen, iets tillen of roteren met het bovenlichaam. De facetgewrichten nemen deze rol op zich zodra we kantelen of de rug achterover strekken.

Deze bewegingen worden begeleid door twee soorten spiergroepen namelijk de kleine, diep gelegen spieren en de grote, oppervlakkige spieren.  De kleinere, diepere spieren zijn erg belangrijk voor de sturing en coördinatie van bewegingen van de wervelkolom. De grotere spieren zorgen meer voor de grovere bewegingen en de kracht.

Uit onderzoek is gebleken dat bij mensen met een MCI de kleine, diep gelegen spieren minder actief zijn en dus eigenlijk verzaken om de bewegingen goed te coördineren. Er treed dan een disbalans op tussen de samenwerkende spieren, wat er toe kan leiden dat bepaalde bewegingen niet meer juist worden uitgevoerd, de bewegingsassen iets verplaatsen en er dus overbelastingspunten ontstaan, welke bijvoorbeeld resulteren in rugpijn.

Een oorzaak van deze disbalans is niet geheel bekend. Het vermoeden is dat het kan ontstaan na een doorgemaakt trauma (zoals een val, botsing, etc), een verkeerde houding, repeterende bewegingen in het dagelijks leven, veel zitten of te weinig bewegen.

De behandeling van MCI is gericht op het verbeteren van de coördinatie en stabiliteit van de kleine, diep gelegen spieren. Dit vergt inzet, geduld en discipline maar met het juiste doorzettingsvermogen en goede begeleiding van uw fysiotherapeut zal dit resulteren in minder of geen rugpijn.

Herkent u zich in dit verhaal of kampt u met andere rugklachten waar u maar geen grip op krijgt? Maak dan een afspraak bij één van onze (manueel)therapeuten en ga samen met hen aan de slag om dit te verhelpen!